Viikko 14. + päivä 79.

Nyt voin näköjään aloittaa kuntoutuskirjoitusten rinnalla suoltamaan taas urheilurintaman kokemuksia ja toteutuksia. Huisaa!

Ensimmäinen sellainen suhteellisen ehyt liikuntaviikko. Pääosin kevyttä PK:ta ja sitten kuin kruununa päällä tuo lauantainen yhdistelmä jossa oli jo tehoja mukana.

Viikon epistola oli tällainen:
Ma: Lepo
Ti: Juoksu (matolla) 1h, PK
Ke: Traineri 1h20min, PK
To: Lepo
Pe: Traineri 1h, PK
La: Fillari+Juoksu yhdistelmä (4*15min+15min) nousevalla teholla
Su: Fillari 45min, palauttavaa
Yht: 6h15min

Kuntoutushommasta:
Olkapään lihaksisto vahvistuu päivä päivältä enemmän. Kipuja on edelleen ajoittain aika reippaastikin, mutta muuten kaikki on ihan ok. Käsi pyörii kivasti ympäri molempiin suuntiin. Juoksun aikana ei tunnu enää paljoakaan, fillarointi ulkona ei tunnu hyvälle. Tärinä ja jumputus epätasaisella alustalla saa aikaan viiltäviä kipuja. Tasaisella ja trainerilla ei ole mitään ongelmaa.
Kaikki jumpat sujuu hienosti, ainoastaan yksi liike on edelleen mahdoton. Kuminauhalla veto oikean käden puolelta vasemmalle alakautta, leikattu käsi suorana. Tämä sattuu ihan hemmetisti. Kipu sijoittuu aika lailla nivelrikkoalueen tienoille. Nyt perjantaina on taas fyssari ja ensi viikolla tapaan lekurin asian tiimoilta. Jospa näiden avulla selviäisi ongelman syy ja keinot korjata tilanne.

Toivottavasti pääsisin jo kohtapuoliin ihan voimaharjoituksia tekemään. Olen nimittäin optimistisesti jo hieman suunnitellut kesälle joitain tavoittelemisen arvoisia juttuja. :) Näistä vähän myöhemmin sitten kun on selvää, että onko edes mahdollisia. :D

Kunnon treeni pitkästä aikaa. :)

Vaikka ulkona oli mitä mainoin keli, niin tuuppasin itseni työpaikan salille (väestönsuoja) puuhastelemaan yhdistelmäharjoituksen. Suunnitelma oli 4*(Fillari 15min + Juoksu 15min) nousevalla teholla. Tämän myöskin suoritin. Ensimmäistä kertaa sitten viime syksyn tuntui että tästä hommasta vielä tulee jotain.
Pyörän virkaa ajoi joku Tunturin kuntopyörä, johon sain ruuvaamalla ihan siedettävän ajoasennon. Q-factory oli vaan melko iso. Ensi kerralla roudaan oman filetsun ja trainerin. Oli nimittäin tosi mukava treeni kaikin puolin.
Juoksumattoon asettelin 1% nousukulman. Musta mattojuoksu on tuolla hieman "nousevalla" setupilla mukavempaa.

Homma meni melko tarkalleen näin:
1. setti alkuverraa. (Fillari av.124, Juoksu av.135)
2. setti PK (Fillari av.140, Juoksu av.146)
3. setti VK1 (Fillari av.153, Juoksu av.159)
4. setti VK2 (Fillari av.162, Juoksu av.171)

Kerrotaanpa tässä samallla että mun aerobinen kynnys juostessa on 152 ja anaerobinen 180. Fillarilla samat on 142 ja 170.

Kuntopyörästä ei Watteja ulos saanut. Juoksuvauhdit olivat seuraavanlaiset:

1. 7.36 / km
2. 6.22 / km
3. 5.30 / km
4. 4:48 / km

Treeniä tuli siis pikkuisen rapiat kaksi tuntia, josta tunturainen VK-alueella. Vaihtoihin tuhraantui aikaa ~7min.
Viimeinen vaihto pyöräilystä juoksuun oli hieman takkuinen, mutta muutaman minuutin jälkeen alkoi rullaamaan kivasti.

Kaukana ollaan syksyn vauhdeista, mutta esim. juoksu tuntui tänään kokoajan tosi hyvälle ja mukavalle. Vaikka sykekin kipusi ihan kivasti, ei tuntunut oikeastaan miltään. Luottoa alkaa taas löytymään, että tässä palataan vielä omalle tasolle ja paremmaksikin. :) Jipii!

Viikko 3. Vuokatissa.

Näin on treeniviikko Vuokatissa puuhailtu. Kaikki meni paremmin kuin oli kuvitellutkaan siihen asti kunnes sain jonkun pikku flunssanpoikasen. Tämä jätti parit treenit pois kuvioista. Perjantai oli aika rankka päivä jonka kruunasin avannossa puljaillen ja lillutellen itseäni poreissa ja suihkuissa. Tämä oli kaiketi sitten liikaa ja pöpö pääsi hyökkäämään. Taitaa muuten olla ensimmäinen tällainen flunssatyyppinen tauti yli vuoteen.

Oli hyvä viikko senkin takia, että tuli näytettyä itselle et kykenen treenaamaan paljon enemmän määrää kuin olen kuvitellutkaan, siis katkeamatta ja ratkeamatta. Koko viikolla ei oikeastaan kertaakaan ollut todella väsynyttä oloa. Tottakai tuntuu. Onhan tämä mulle ihan enkkaviikko treenituntien perusteella. Kahta vähän kovempaa hiihtoa lukuunottamatta kaikki oli ihan pk-jyystöä. Hiihdossakin noita palautuksia tulee niin paljon, et nekin meni osittain pk-puolelle.

Selkeä merkki et vuoden treenit on purenut ihan oikeesti on, että voi tällaisen määrän hihhuloida ilman surempaa käkistelyä.
Jotain pitää tietty aina mussuttaa ja nyt vois aihe olla olkapää. Tuo leikattu vasen olkapää alkoi hieman oireilla ja ei mikään ihme. Hiihtoa, uintia ja punttia on näköjään tällaisilla määrillä vielä hitusen liikaa tuolle risalle ruumiinosalle.

Siinäkin mielessä oli loisto reissu tämä, et sain henkistä vahvistusta Vuokattihiihdosta selviytymiseen elossa ja ehkä jopa ihan siedettävään aikaan. Ilmoittaudun heti kun tämä flunssanpoikanen on voitettu. Meinaan et jos jostain syystä venyy treenien alkaminen, niin sit voi heittää pyyhkeen kehiin.

Alla viikon harjoitukset:

Ma: Hiihto 20km
Ti: ap. Hiihto16km+Juoksu 5km   ip. Salilla 1h+Uinti 1,5km (palauttavaa)
Ke: ap. Traineri 1,5h+Juoksu 1h(matolla)    ip. Salilla 1h+Uinti 1,5km(palauttavaa)
To: Hiihto 22km
Pe: ap. Hiihto 32km   ip. Juoksu 45min(matolla)+Uinti 2km(paluttavaa)
La: Lepo. (Hitusen kurkku kipee. Päivän treenit peruttu)
Su: Salilla 1h20m (Edelleen kurkku kipee joten tynkä päivä.)
Yht: 16h

Uintia 5km
Juoksua 20km
Hiihtoa 90km
Trainerilla 1h30min
Punttia 3h20min


Ironman triathlon, täältä tullaan. :D

Viikko 13

Mitäs sitä tuli viime viikolla puuhailtua? Tuli fillaroitua, uitua, juostua, teutaroitua salilla ja kuntopiireiltyä jopa niin paljon että kantapää sanoo "Aiai!" ja nenä "lorlor!".
Huomenna, tai tarkemmin ti-ke yönä olisi tiedossa ~12h matkustus ja sen päätteeksi joutenoloa kuorrutettuna satunnaisilla urheilusuorituksilla eli reilu viikko GranCanarialla kera ihanan vaimon. Jee! Yr sanoo että lämmintä piisaa, eikä vettäkään sada, olosuhteet siis täydelliset. Palataan asiaan sitten kun ollaan taasen turvallisesti kotona ja kiinteän nettiyhteyden päässä. Jos ei kantapää tuosta kovin enempää nokkiinsa ota niin suunnitelmissa on lomailun lisäksi ulkoiluttaa lenkkareita ja uittaa uikkareita. Räpiköimiseen ei tosin kantapäät vaikuta, eli jos ei voi jolkotella niin uidaan sit enemmän. Katsotaan saisinko aikaiseksi myös sellaisen tiukan "keskivartaloa vahvemmaksi" teemalla kulkevan viikon tehokuurin.
Raporttia pukkaa jälkikäteen. Moido!

Treeni"leiri" Vuokatissa takana, nyyh!

Viisi päivää meni kuin siivillä. Ihan huippua tällainen, kun ei ole ollut mitään pakollista tai velvoittavaa elämässä. Sai treenata oikein kunnolla ja ihan siellä palautumiskyvyn yläkynnyksellä. Aamupäivän harjoituksen jälkeen ruokaa napaan ja päikkäreille sit olikin illemmalla jo valmis lyhkäiseen päivän toiseen treeniin. Ilta illalla taas ravintoa keholle ja nukkumaan. Aamusella aamupalan jälkeen taas sama kuvio. Kaippa mussa on jotain vikaa kun nautin aivan valtavasti tuollaisesta. Nyt vielä sää ja keliolosuhteet olivat aivan täydelliset, ladut olivat aivan huippukunnossa ja vaaran maisemissa oli melkosen kaunista ja komeaa sivakoida. Olisi nykykunnon ehdoilla voinut tätä jatkaa vielä muutaman päivän. Tosin ihan hyvä lopettaa tähän, antaa mahdollisuus ja aikaa levolle sekä siten välineet sille kehittymiselle.
Ainakin puolet tämän viikon urheilusta tein selkeästi VK alueella joka ei ollut ihan suunniteltua. Maasto on Vuokatissa vaan melkoisen haastavaa, esim. eilisellä hiihtolenkillä nousumetrejä kertyi 223m. Sykkeet karkaa helposti ja oikeastaan väistämättä ylös ja kun kapuamiseen menee aikaa niin sykkeetkin on korkealla kauan. Tosin tultiinhan sieltä vaaran päältä alaskin. Muutama alamäki oli aika huisa, huippunopeus eilen 41km/h.

Eilen aamulla käytiin ihmettelemässä Vuokattihiihdon lähtötunnelmaa kun yhdeksän aikaan starttasi iso lauma hiihtäjiä 30, 60 tai 120km kisaan. Päivän sivakkalenkillä hiihtelin osittain samoja latuja kuin kisaajat joten pääsin kuin varkain nauttimaan tunnelmasta. Kyllä täytyy ihmetellä kärkimiesten ja naisten poskettoman järkyttävää kehon energiantuotantoa. Miesten 120km kisan voittaja Jouko Höynälä veti reissun 7h5minuuttiin ja 60vapaan voittaja Jukka Hartonen 2h49minuuttin. Naisissa 60km vapaan voitti triathlonisti Tina Boman aikaan 3h14min ja 120km kullan nappasi matkan ainoa naisosallistuja Riitta Siltanen aikaan 8h23min. Aivan käsittämätöntä, huh huh! Propsit ja hatunnosto

Juu ja keilaamassakin käytiin pari kertaa, jälkimmäisellä kerralla sain jo kaatojakin aika hyvin, jopa niin paljon että tein piste-ennätyksenikin 141 pojoo. Yhteen sarjaan jopa neljä kaatoja ja kaksi paikkoa, loput menikin sitten ihan harakoille. Heittokäden ja vasemman kankun lihakset on hitusen hellänä tuosta ei niin normi harrastuksen spesiaali liikkeistä. Onneksi on hieronta-aika varattu heti huomisaamuksi, siellä availlaan koko kehon lihakset.

Sitten sitä statistiikkaa:
Treeniä sain viiteen päivään ujutettya yhteensä: 10h40min, josta hiihtoa: 6h50min, juoksua: 1h15min, uintia 1h35min, fillaria: 45min ja lihaskuntoa 15min
Tämän päälle vielä pari tuntia keilaamista, jokailtainen noin 30-40min venyttely ja vesihieronnat. On nyt kehoa hellitty oikein urakalla. Jeee!
Ens viikko siis himmaillen ja palautellen, sit jatkoa kehiin.

Vuokatin ladut:

Viikko 4 ja kuollut rotta kylpyhuoneessa!

Mitäs viikkoon mahtui? Kaikkea kivaa vaan. Treenit on menny hyvin lukuunottamatta keskiviikon uintia joka oli aika kammottavaa. Olemattomat räpiköintilihakset oli tiistaisesta ilmeisen jumissa kun ei uinnista tullut oikein mitään, jalat uppos ja niskaa jumitti. :) No oli silti nastaa. Tämän päivän eli sunnuntain hiihto mentiin meikäläisen mittapuun mukaan pitkän kaavan kautta eli 200minuuttia hitaammasta hitaampaa sivakointia. Ihmeen hyvin riitti energiat eikä edes kamalan väsynyt ole nytkään. Oliskohan kunto nousussa kenties?

Mutta se rottahomma. Eilen kylpyhuoneesta lehahti kuolleen rotan ja kissankusen kaltainen karmea löyhkä. Mitä ihmettä, haiseeko viemäri? Onko jonnekin ilmanvaihtokanavaan kuollut eläin? Jäikö vessa vetämättä? No ei todellakaan, syyllinen löytyi perukoneen päältä kuivaustelineeltä. Pitäisköhän pestä treenikamppeita hieman useammin? :)

Sit tilasin Iherbsistä vitamiineja. Mulla on ollut sellainen kutina tässä jo pitkän aikaa että kun olen vähentänyt kaikenlaisien E-sarjan tuotteiden syömistä todella radikaalisti niin olokin olisi muuttunut huomattavasti paremmaksi ja jotenkin energisemmäksi. Niin tilasin sieltä uudet orgaaniset vitamiinit: B-kombliitti, C-vitskua, D:tä ja Spiruliinaa, kaikki ilman yhtäkään lisäainetta tai muutakaan kemiallista lisää. D-vitamiini on vielä sarjaa 5000IU eli ei tarvi napsaista kun 1 kipale päivässä ja saa ruhtinaalliset 125µg. Sieltä löytyi kaikkea muutakin joita jossain vaiheessa aion ostaa. Kertaostoksen hinta kannattaa vaan pitää alle 110dollarin, näin säästyy tulli- ja alv-maksuilta.
Jos joku tätä nyt lukee ja innostuu samaisesta putiikista jotain itsellen hamstraamaan niin koodilla "KOK327" saapi 5 dollarin alennuksen. Ensiostaja muuten saa lisäksi 10% alennuksen.

Sit vielä yks juttu. Ensi viikolla saan rillit, nämäkin nettikaupasta. Kotiin tuli sovitettavaksi viidet raamit joista Jenni rankkasi samointein neljät pois. Ne yhdet hyväksynnän saaneet laitoin tilaukseen. Hinta 44Euroa ei päätä huimaa. Jos lasit toimii niin teen toisen tilauksen laseista jotka sopii hyvin fillarointiin ja muuhunkin urheiluun. Sellaiset firman kataloogista löytyivät nääs. Kiva varmaan nähdä kaikki juuret ja kivet kunnolla metsäpoluilla. :)
Saattaa olla melkoisen outoa sekä minusta että kanssaihmisistä nähdä miulla lasit päässä. Hui...jännittää.

Ja lopuksi tilastoa viikon harjoituksista:
Ma: Lepo, Hieronta
Ti: Uinti: 30min, 1,2km + Fillari(traineri): 20min + LK: 30min
Ke: Uinti: 35min, 1,5km + Soutu: 25min + Punttailua: 20min
To: Lepo
Pe: Fillari(traineri): 45min + LK: 30min
La: Hiihto: 45min, 9,2km
Su: Hiihto: 1h40min, 17km
Yht: 6h20min

Viikon 45 treenit (mitkä?)

Ma: Lepo
Ti: 60min kuntopyörällä PK1 + 30min uinti, 1,3km
Ke: 30min uinti, 1,3km.

Ja sitten iski perhanan flunssa. Taitaa mennä tämä 46 viikkokin harakoille. Menneistä vuosista oppineenna en urheile ennen kuin tauti on varmasti kokonaan voitettu ja alku sitten todella hissutellen. Nooh, yritän nyt käyttää päätä ja suunnitella tässä jouten ollessa eksaktimman ja hieman paremman ohjelman.

Tänään oli tarkoitus alkuperäisen lomasuunnitelman mukaan lähteä Vuokattiin hiihtämään viideksi päiväksi, aika lailla harmittaa kun ei nyt sitten pääsekään. Latua siellä kuulemma löytyisi jo lähes kymmenen kilometriä. Damn!

Näillä mennään.

viikon 44 treenit

Ma: Lepo
Ti: Yhdistelmää: 60min kuntopyörä+20min soutu+15min punttipentteilyä+30min uinti (1300m) PK1/PK2
Ke: Uinti: 60min, 3000m, puolet VU ja puolet RU.
To: Lepo
Pe: 45min punttipentteily, 15min Uinti 500m.
La: 1h45min, Maastopyöräily(trail) 16km PK2+VK
Su: 2h30min, Maastopyöräily(trail), 25km, PK2+VK
Yht: 8h00min

Pieni alkavan flunssan tuntu aiheutti yhden lepo päivän lisää tälle viikolle. Teki ehken muutenkin eetvarttia moinen. Näin ollen määrät jäi suunnitelmista, haittaakos tuo.

Laiton valot kondikseen fillariin ja kävin la ja su pimeälenkeillä metsässä. Lauantaina Laajavuoressa ja sunnuntaina Aittovuoren suunnalla jossa sitten eksyin oikein kunnolla, heh. Oneksi löysin pois ennen akkujen hyytymistä.
Pilkkopimeässä valojen avustuksella on aika super hienoa ajella. Huomaa olevansa aivan ypöyksin ja polutkin tuntuu niin erilaisilta. Tilaan varmaan huomenna kypäräänkin suurteho ledilampun, samanlaisen jonka hommasin viime talvena fillariin. 900 lumenea on jo tarpeeksi. Nyt kypärässä olevalla tuikulla ei tee yhtään mitään tuon stongassa olevan valon rinnalla. Kyllä kelpaa talven pimeillä ajella. Talvi kengät ostan myös tämän kuun palkasta. Kesäkenkulit on vähän liian vilpoiset. Samalla kun talvikegät hankin niin täytyy fiksata kuntoon akut lämmitettäviin pohjallisiin.

Viikon 43 treenit

Ma: Lepo
Ti: Maantiepyöräily, 2h26min, 61km,  PK2
Ke: Uinti, 1h, VU1200m + RU1200m.
To: Hiihto, 1h20min, 16km, VK
Pe: Salilla 40min + Uinti 40min, 800m, enemmän VU kuin RU :)
La: Maastopyöräily(trail), 1h53min, 18,6km, PK2 + VK
Su: Maantiepyöräily, 2h, 45km, PK1
Yht: 9h 59min (tarkkaa hommaa :D )
Pyörän päällä: 124,5km, uintia 3,8km, hiihto 16km.

Semmosta tällä viikolla. Ensi viikkolla olisi tarkoitus jaksaa hitusen enemmän, sit viikko himmailun merkeissä.
Uinti aikaa ja matkaa yritän lisätä nyt ensisijaisesti ja jos kelit ja aikataulut sallii niin torstaina taas Saarijärvelle sivakoimaan.

Viikon 42 treenit

Ma: Lepo
Ti: Maantiepyöräily, 2h, 43km, PK
Ke: Yhdistelmäharjoitus uimahallilla, 30min kuntopyörällä, 30min soutulaitteella ja 30min uinti: 500m VU + 500m RU
To: Maastopyöräily, 50min, 8km, PK50% VK50%
Pe: Uinti, 60min, 1200m VU + 1100m RU
La: Harjoitusvastus: 1h20min, PK
Su: Harjoitusvastus: 1h, PK
Yht:7h40min, maantie 43km, maasto 8km, uinti 3,3km

Tämä viikko oli tarkoitettu hiukan kevyemmäksi viikoksi ja niinhän se menikin.

Tiistain lenkillä sattui ensimmäinen rengasrikko maantiepyörän kanssa. Onneksi oli varagummes, pumppu ja rengasraudat mukana. Naulahan sieltä löytyi kumin sisästä, hemmetti. Täytyy nyt hiukka tarkkailla tuota päälyskumia, et alkaako repeämään reikäkohdasta. Pumppailen 7 baarin paineet renkaisiin niin helposti saa tuo paine repäistyä reiän isommaksi. Täytyykin aloittaa rengas speksaus. :)

Harjoitusvastuksella treenaaminen on aika tehokasta. Maantiellä kun väkisinkin tulee rullailtua alamäkiä ja metsässä poluilla huilailee pakon edestä. Vastuksen kanssa pitää kihnuttaa kokoajan. Vaikka sykkeet on matalalla, niin jalat tekee töitä kokoajan. Tuo Elite vaikuttaa aika hyvältä ostokselta. Ääni on hiljainen, tuntuma on ihmeen hyvä ja ei ainakaan lopu tehoalueet kesken. Voipi olla etten koskaan kykene käyttämään sitä ääripäätä. :)

Ensiviikosta alkaen aloitan ihan itse suunnitteleman ohjelman mukaisen treenin, muutoksia varmaan tulee ajan ja kokemuksen myötä, mutta aloitetaan tuolla ja sompaillaan sit jos ei natsaa. Kolmen viikon sykleissä menisi asiat, kaksi kovempaa ja yksi kevyempi, ja taas uudestaan sama rulianssi. Määrät kasvaa, tehot edelleen matalalla ja tällä kaavalla siihen asti kunnes hiihtoladut aukeaa. Sit uudet tsysteemit ja vaihtelua kehiin.
Ajatus olisi kovien viikkojen aikana treenata 8h30minuutista 12 tuntiin, kun taas kevyt menisi 6h30min ja 8h:n välimaastoon.
Eli pyöräilyä, uintia ja saleilua. Polvi on edelleen niin kipeä, että juoksu saa odottaa parempia aikoja. Toivottasti keväällä pääsisi jo jolkottelemaan.

Viikon 41 treenit

Ma: Lepo
Ti: Maantiepyöräily, 2h32min, 64km, PK85% + VK15%
Ke: Harjoitusvastus, 45min, PK
To: Maantiepyöräily, 2h8min, 55km, PK85% + VK15%
Pe: Yhdistelmäharjoitus uimahallilla, 30min kuntopyörällä, 30min soutulaitteella ja lopuksi  20min uintihommaa.
La: Dh
Su: Maantiepyöräily, 1h25min, 35km, PK80% + VK20%
Yht:8h50min, maantiekilometrejä 154km + alamäkihommat

En laske alamäki treenejä aikoihin mukaan jos ajo ei ole intensiivistä "täysillä kokoajan harjoitusta". Tällaisiin otan sitten mittarin mukaan.

Lenkit on kulkenu niin hyvin, että oikein ihmetyttää. Ennen auringon laskua pitää tähän aikaan vuodesta kyllä olla jo kotona, kylmyys iskee heti kun aurinko painuu puiden tasalle. Toivottavasti sysky etenee tähän malliin mahd. pitkään, saisi nauttia mahtavista lenkeistä pitkään.

Lauantaina oli sitten meikäläisen viimeiset hissipyöräilyt Laajavuoressa tältä kesää. Sunnuntaina virallinen viimeinen päivä, ei vaan hontsita. Voipi olla että dh pyörä vaipuu siis talvilevolle. Kalpalinna kaiketi on auki kunnes lumet tulee, sinne siis? Ehkä kiinnostaa, ehkä ei? Hiukka haikea olo vaikka motivaatio alamäkihommiin on ollut täysin kateissa koko syksyn. Lauantainakaan ei kovin montaa tuntia huvittanut ajaa, osasyynä toimi kyllä paska keli. Rullasi tosi nihkeesti, mutaa, jäätä ja oli kamalan kylmä. Laajavuoren kausi päättyi Nasse naitrait tapahtumaan joka ainakin lauantaina keräsi mahtavan määrän alamäkipyöräilijöitä rinteille. Välillä pyöri molemmat hissit, kun jonoa rupesi ilmaantumaan.

Suomen vuodenajat on kyllä oikeastaan mahtava juttu, johonkin kun vähän puutuu ja kyllästyy niin pääsee het aloittamaan jo uutta...
nastaa!